“Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar.” Bu ifade, tıp dünyasında, sağlıklı yaşam önerileri arasında ve gündelik sohbetlerde sıkça karşılaşılan bir cümledir. Ancak Science dergisinde yayımlanan geniş çaplı bir analiz, 20 ile 60 yaş arası metabolizma hızının büyük oranda sabit kaldığını gösteriyor.
Bu durumda, yıllar ilerledikçe neden kilo aldığımız ya da hissedilen yavaşlamanın sebebi nedir? Marmara Üniversitesi Pendik Eğitim ve Araştırma Hastanesi Geriatri Kliniği’nden Öğretim Üyesi Büşra Can ile konuyu derinlemesine ele aldık.
[Fotoğraf: Getty]
Egzersiz sayesinde hem metabolizma korunabilir hem de kas kaybı önlenebilir. Bu durum yalnızca genç bireyler için değil, 60 yaş ve üzerindekiler için de geçerli.
Metabolizma değil, kas kaybı etkiliyor
Genel toplum görüşüne göre, 40 yaşından sonra “metabolizma yavaşlar” ve kilo alımı başlar. Ancak Science dergisindeki araştırma, gebelik dönemi dahil olmak üzere 20 ile 60 yaş arasında metabolizma hızının büyük ölçüde sabit kaldığını ortaya koyuyor. Geriatri Uzmanı Büşra Can, egzersiz yapmayan ancak beslenmeleri değişmeyen bireylerin kilo almasının nedenini açıklıyor.
“20 ile 60 yaş arasında fetüs gelişimi dahil metabolizmada büyük bir değişiklik gözlemlenmiyor. İskelet kası, enerji üretiminde en fazla rol oynayan hücrelerden biri. Kas miktarımız arttıkça metabolizmamız da hızlanır. Çünkü fiziksel aktivite, toplam metabolizma üzerinde etkilidir. 60 yaşından sonra ise metabolizmada düşüşler meydana geliyor. Özellikle iskelet kasında ‘kas erimesi’ dediğimiz bir süreç başlıyor. Bu süreç, 30 yaşından itibaren başlıyor ve 60 yaşından sonra hız kazanarak devam ediyor.”
Sessizce ilerleyen kayıp: Sarkopeni
Kas kaybı genellikle fark edilmeden gerçekleşiyor. Ancak bu durum, yalnızca estetik açıdan değil, aynı zamanda fizyolojik ve metabolik açıdan da ciddi sorunlara neden olabilir. Yorgunluk, dengesizlik, düşme riski, insülin direnci ve tip 2 diyabet gibi sorunlar bu bağlamda ortaya çıkabilir. Can, hareketsiz yaşam tarzı, düşük protein alımı ve kronik hastalıkların süreci hızlandırdığını belirtiyor.
“30 yaşından 60 yaşına kadar yaklaşık %1 gibi bir kas kütlesi kaybı yaşanıyor. Bu yalnızca hareketsizlikten değil; hormonal dengesizlikler, iltihapla seyreden hastalıklar, nörolojik rahatsızlıklar ve beslenme yetersizlikleri, özellikle protein eksikliği, yaşa bağlı olmayan ikinci sarkopeniye yol açabilir.”
Protein ihtiyacı yaşla azalmaz, artar
Bir diğer yanlış inanış, yaş ilerledikçe protein ihtiyacının azaldığı yönündedir. Oysa yaşla birlikte vücut kas üretiminde zorlanmaya başlar ve bu nedenle, daha önceki seviyelerdeki protein alımı yeterli olmayabilir. Büşra Can, yaşlılık döneminde protein ihtiyacının artması gerektiğini vurguluyor.
“Kaloriden ve proteinden yeterli beslenmek, yaşlılık döneminde oldukça önemlidir. Özellikle protein gereksinimi artar; ancak insanlar bu dönemde protein alımını azaltma eğilimi gösteriyor. Bu doğru bir yaklaşım değil. Ayrıca B vitaminleri eksikse bunların da yerine konulması gerekir.”
[Fotoğraf: Getty]
Egzersizle durdurulabilir, hatta tersine çevrilebilir
Kas kaybı, yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak algılansa da bu sürecin yavaşlatılması mümkündür. Egzersiz, kas kütlesinin korunmasında ve metabolizmanın aktif tutulmasında önemli bir rol oynar.
“Spor yapmak için hiçbir zaman geç değildir. Her yaşta başlanabilir. Elbette bireysel programlarla desteklenmelidir. Bu sayede kas kaybının önüne geçmek mümkündür. Egzersiz, hem metabolizmayı korur hem de kas kaybını engelleyebilir; bu durum yalnızca gençler için değil, 60 yaş üzerindeki bireyler için de geçerlidir.”
Kadınlar ve erkekler arasında hormonal farklılıklar bulunsa da, kas kaybına karşı önerilen egzersiz programları büyük ölçüde benzerlik göstermektedir. Büşra Can bu konuda şöyle ifade ediyor:
“Sarkopeni, erkeklerde 85 yaşından sonra daha belirgin hale gelebilir, ancak her iki cins için de egzersizin faydaları geçerlidir. Özellikle direnç egzersizleri, sarkopeniyi yavaşlatmada etkili bir yöntemdir. Genel öneri, haftada 150 dakika yani 2,5 saat aerobik egzersiz ve 2-3 gün direnç antrenmanı yapılmasıdır. Yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme gibi hareketli egzersizler; ağırlık kaldırma ve direnç bantları gibi güçlendirici egzersizlerle desteklenmelidir.”
