Bağırsaklarımızda bulunan bakteri, mantar ve diğer mikroplardan oluşan bağırsak mikrobiyomu, sindirim, bağışıklık, iştah ve zihinsel sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. İyi haber ise günlük alışkanlıklarımızla sağlıklı bir bağırsak yapısına sahip olabilmemizin mümkün olduğudur. BBC Türkçe’de yer alan habere göre, Klinik tedavi uzmanı Dr. Sunni Patel, mikrobiyomu iyileştirmenin önemli bir yatırım olduğunu belirtiyor ve “Buna başlamak için asla çok genç ya da çok yaşlı değilsiniz” diyor. Patel, bağırsaklardaki bakterilerin hızlı bir şekilde değiştirilebileceğini, ancak uzun vadeli yararların ortaya çıkması için birkaç ay ve tutarlılığa ihtiyaç duyulduğunu vurguluyor.
Peki, bağırsak sağlığını iyileştirmek için nasıl bir rutin geliştirilebilir?
PROBİYOTİKLERİN ÖNEMİ
1- Daha fazla ve çeşitli bitkisel gıdalar tüketin: Araştırmalar, bağırsak sağlığını etkileyen en önemli etmenlerden birinin beslenme olduğunu göstermektedir. Sebzeler, meyveler, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel besinler, bağırsak florasında bulunan mikropların sevdiği lifleri barındırmaktadır. Lif açısından zengin gıdaların bolca tüketilmesi önerilirken, günde yalnızca altı gramlık bir lif artışının bile bağırsak bakterileri üzerinde olumlu bir etki yaratabileceği ortaya konmuştur. Yüksek lif içeren bir kase kahvaltılık gevrek veya iki dilim tam buğday ekmeği, bu altı gramı karşılamaktadır. Ayrıca, farklı renklerdeki meyve ve sebzelerin tüketimi, bağırsak sağlığına fayda sağlayan fitokimyasalların çeşitliliğini artırabilir. Muz, soğan, sarımsak ve yulaf gibi prebiyotik besinler de dost bakterilerin büyümesini desteklemektedir. Yaban mersini ve greyfurt gibi gıdalar ile Akdeniz diyeti uygulamak bu besinleri tüketmenizi kolaylaştıracaktır.
2- Fermente gıdalara önem verin: Yoğurt, kefir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, “iyi bakteriler” barındırdığı düşünülen besinler arasında yer almaktadır. Peynir, ekmek ve sirke de fermente edilir, ancak bunların canlı bakteri içermeyebileceği unutulmamalıdır. Ayrıca, bazı bireylerde probiyotik takviyelerin faydalı olabileceğine dair çalışmalar mevcuttur. Fermente gıdalar, vitaminler, mineraller, lif ve protein gibi sağlıklı yaşam için gerekli besin öğelerini de içerir.
ŞEKERDEN KAÇININ
3- Aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durun: King’s College London’dan Prof. Tim Spector, aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamanızı öneriyor. Bu tür gıdalar, bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini olumsuz etkileyebilir.
AKŞAM YEMEĞİ İLE KAHVALTI ARASINDA 12 SAAT OLUN
4- Bağırsaklarınıza dinlenme fırsatı tanıyın: “Spoon-Fed” adlı kitapta, akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saatlik bir ara vermenin, bağırsak mikroplarına fayda sağlayabileceği ifade ediliyor. Bağırsak mikroplarının günlük sirkadiyen ritmin bir parçası olarak dinlenme ve toparlanmaya ihtiyaç duyduğu belirtiliyor. Bunun yanı sıra, iyi bir gece uykusunun önemini de hatırlamakta fayda var. Kötü bağırsak sağlığının günlük rutininizi ve ruh halinizi olumsuz etkileyebileceği gibi, yeterli uykunun da bağırsak mikrobiyomunuza olumlu katkı sağladığı unutulmamalıdır.
HAREKET, MİKROBİYOMU İYİLEŞTİRİYOR
5- Egzersiz yapın: İngiliz Ulusal Sağlık Kurumu NHS, fiziksel aktivitenin “daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam” sağladığını uzun zamandır savunuyor. Ancak, yeni araştırmalar düzenli egzersizin bağırsak sağlığına da olumlu etki yapabileceğini göstermektedir. Küçük bir çalışma, üniversite çağındaki erkeklerde uygulanan bir bisiklet programının bağırsak mikrobiyomunda iyileşmelerle bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.
‘HİKİKOMORİ’ KAVRAMI DÜNYAYA MI YAYILIYOR?
Bir zamanlar yalnızca Japonya’ya özgü bir sosyal olgu olarak tanımlanan “hikikomori”, artık dünyanın farklı bölgelerinde de artan bir şekilde gözlemlenmektedir. Psikologlar ve sosyologlar, bu aşırı içe kapanma halinin küresel bir eğilim haline gelebileceğini belirtiyor. Hikikomori, bireylerin en az altı ay boyunca toplumdan tamamen uzaklaşarak, genellikle tek bir odada yaşamayı tercih etmesi olarak tanımlanıyor. Bu kişiler, dış dünyayla olan temaslarını minimum seviyeye indirerek, sosyal ilişkiler, iş hayatı ve günlük sorumluluklarını neredeyse tamamen ortadan kaldırıyor.
BÜTÜN GÜN UYUYORLAR
Hikikomori yaşayan bireylerin çoğunda tersine dönmüş bir uyku düzeni dikkat çekmektedir. Gündüz saatlerinde uyuyup, gece aktif olmayı tercih ediyorlar ve zamanlarının önemli bir kısmını ekran başında geçiriyorlar. Kişisel bakım ve ev işleri gibi temel ihtiyaçlar sıklıkla ihmal edilmektedir.
BİTMEYEN ERGENLİK
IFL Science’a göre, hikikomori kavramı ilk kez 1990’larda Japon psikolog Tamaki Saitö tarafından gündeme getirilmiştir. Saitö, hikikomoriyi “bitmeyen ergenlik” olarak tanımlayarak, modern yaşamın getirdiği baskılardan kaçışın radikal bir biçimi olarak değerlendirmiştir.
